发表于：妇幼健康周刊
别掉入步数的陷阱 锻炼应该因人而异
几周前的门诊，王女士因为左膝盖内侧疼痛难忍，影响正常走路，于是来到北京大学第三医院运动医学门诊就诊。我检查后发现，她才四十多岁竟然得了左膝关节的骨关节炎，一问原因才知道，原来都是“步数排名”惹的祸！为了保持一年以来保持第一的圈排名，她每天坚持走两万步。半年前开始偶尔出现疼痛，她也觉得是因为步数不够多造成的，于是有时候走得更多。但这一次，实在是因为膝盖肿胀难忍，严重影响正常走路，才不得不来到了医院......
同时，我的一位男性朋友，赵先生，50出头了，每天快速步行20公里，还间断进行其它体育运动，很多人都告诫他应该“悠着点，否则关节会有大问题！”但自上中学起就开始坚持体育锻炼的他，却一直有着一副“铁膝盖”，基本没怎么明显疼痛过。
为什么两个年纪相仿的人，活动量也比较接近，却有着截然不同的 “命运”呢？这还需要我们从医生给她们俩进行的专科临床体格检查的结果以及他们的体育习惯谈起。
在实际检查过程中，我发现他们两位有几个显著性差异：
1、王女士身高165cm，体重75kg（体重指数27.55，属于超重）；赵先生身高175cm，体重75kg（体重指数22.86，属于正常体重）。
2、王女士髌骨上方10cm处的大腿周长39cm；赵先生50cm（这个数据代表大腿肌肉的发达程度，一般来说，中年女性平均43.2cm，中年男性平均45.3cm）。
3、王女士每天除了走路，几乎就是坐在办公室工作，开车，以及做家务；赵先生每天除了走路（上班都是步行），每周还进行两次球类运动，即使需要长时间坐着工作，也会经常起来活动；
我想，大家看了他们俩的差异，大概就明白怎么回事了吧？！王女体重超重，大腿肌肉力量不足，平素除了步行，几乎不进行体育运动，而赵先生则几乎正好相反。
俗话说“饭后百步走，活到九十九”。现代人虽然不一定都要求长命百岁，但是日益增长的健康需求，让人们不约而同的把目光集中到了“锻炼”这个词上。上班一族，奔波于各种繁忙的业务场合，健身或者运动的时间往往不固定，有的就干脆把行走也当成锻炼。在智能穿戴设备的帮助下，朋友之间不仅把自己的“步数”互相分享，还晒地图、晒路径、晒热量消耗......然而，有些人却为了步数排名成为“暴走一族”，有人说走一万步健康，有人说走六千步最健康。其实，每天步数的多少，其实是因人而异的，可能人和人之间有很大的差异。另外，单从体育运动形式来说，“步行”根本就不是中青年人最好的锻炼方式，甚至可以这么说：它根本就算不上真正的锻炼方法。它只适合那些不具备更强运动能力的（例如老年人、残疾人）、或者暂时不适合进行其它运动的人（例如病人），作为维持生命和生活能力的基本活动方式。
步数多少≠健康好坏，运动量应因人而异
步数多少，的确有一定的参考价值，如果一个人走路步数多、步幅大、步频快而且很轻松的话，说明下肢肌肉功能较强，也一定程度反映了心肺的功能较强。但是，单纯的步数并不包含运动强度。研究发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。而运动强度很重要的参考指标，其实是运动后每分钟心率的提高幅度。例如一个45岁的中年人，平时心率70次/分左右，如果运动时心率可以达到130-140次/分，并且维持一定的时间（应以身体可以耐受为限度），我们基本可以判断他的运动强度足够了。但是，步行的运动强度很低，绝大多数步行，即使中等甚至是一般快速的行走，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。尤其是现代，穿戴智能设备后，无论买菜做饭还是去隔壁办公室复印材料，都计入每天活动的步数。对于身体锻炼来说，这显然是远远不够的。所以，步数的增多并不等于锻炼量的提升，更谈不上“质”的变化。这个数据，充其量只能作为在朋友圈互相聊天的谈资，不可过于当真。
早在微信运动流行之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心），早期也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。但是直至目前，关于每日步数多少的争议仍不绝于耳，究竟我们每人每天应该行走多少步，才能既达到健身的目的又不伤害身体呢？每天走一万步和八千步哪个更健康，并没有人去真正研究过。因为每个人身体条件不同，不能按照同一个标准来定运动方案，运动量不够和运动过量都很常见，走多少步需要因人而异。
要想健康运动，保持合理体重是关键
从王女士的例子可以看出，体重超重会给关节造成过大的负担，非常不利于关节健康和运动锻炼。实际上肥胖就是一种明确的全身性疾病，它不但会对我们的膝关节造成巨大的影响，而且研究表明：肥胖的人肌腱和韧带都更容易断裂。
我给一个30来岁的女士做过膝关节手术，她就是因为体重超重明显，在一次非常简单的跳绳比赛中，她感觉一个很平常的落地动作，因为没站稳扭了一下，就导致膝关节三根韧带同时断裂！
注重肌肉力量训练，提高关节保护能力
王女士大大腿周长，显著低于正常中年女性的平均水平，说明她的肌肉能力远远不能满足她的运动需要。而赵先生虽然每周运动强度挺大，但关节一直保持健康，其中非常重要的一点正是因为他大腿肌肉力量的保障。正像大家常看的美国NBA那些肌肉男一样，强健的肌肉，能够很好的保护全身关节，延长关节的使用寿命。
因此，无论我们处于什么样的年龄，相对于技巧性和能力要求很高的那些体育项目来说，平素多进行关节周围肌肉力量的练习，显然是个相对简单而且重要的选择。而且，人类从中年开始，就逐渐进入“走下坡路”的状态，肌肉组织逐渐开始流失，临床上称为“肌肉衰减综合征”或者“肌少症”。
一般来说，抗阻运动是我们锻炼肌肉力量最常用的方式。例如借用沙袋、弹力带（合适的运动用的橡皮筋）、哑铃等常见的运动器材进行肌肉抗阻练习，或者根据自身情况采用更专业的健身房运动器械进行肌肉力量练习，都是很好的选择。
养成良好运动习惯，运动类型的选择也应因人而异
就像王女士和赵先生的第3种不同一样，要想保持我们自身良好的运动状态，就得尽量坚持养成良好的运动习惯。
一般来说，应该根据自身条件，首先选择适合自己的运动方式。
例如对于平素很少运动，体重又偏大的人来说，应该首先选择相对缓慢、轻松、关节负重少的运动方式，像游泳、骑车、慢跑等，都是比较好的运动。而且，在初期，一定不要进行太长的时间，要坚持“循序渐进”的基本原则，从相对简单的运动，逐步过渡到相对复杂的运动；从相对比较小的运动量，逐渐过渡到运动量相对较大的运动。
第二，应该根据自身条件，控制好运动量。
大多数中等以上强度的运动，例如跑步、球类、器械健身等，基本都可以使自己的心率得到有效的提高，起到很好的锻炼效果。但如果过量，就会损伤关节甚至危害健康。一般来说，这些强度相对较大的运动，每周进行3-4次，每次1-2小时，就足以保持运动状态，使我们身体的运动技能不断提升。如果喜爱马拉松、超长距离游泳、高强度越野跑等超高强度运动，则每次运动完，应该给身体足够长的休息时间，一般可能3-7天。其间可以穿插每隔1-2天进行适量的器械健身、慢跑、其它有氧运动等低强度运动，让身体状态得到充分的调整。如果暂时只能从事低强度运动，要想保持身体运动状态，则可能需要每天1-2次才行。
另外，除了前面两位主人公不同遭遇中体现出来的几点差异能给我们很好的启示以外，要想保护关节健康，还有一个非常实用的小技巧分享给大家：
学会区分“疲劳”和“疼痛”，它们都是大自然赐给我们身体的“礼物”
锻炼健身没有一劳永逸的方法，都需要长期坚持，不断突破自己。如果身体还未出问题，就把疲劳当成身体出了问题，很难达到健康的目的。辨别身体是否真出了问题，需要区分疲劳与疼痛。其实我们人类应该很庆幸，因为大自然把两种不同的感觉赐给我们，让我们能够及时地感受到它们的存在，并能够加以区分。因此，我们应该学会利用这两种信号，达到锻炼身体和预防损伤的目的。
短时间内大量的运动，可能会出现乳酸堆积的现象，让人产生“疲劳”的感受，它是一种正常的生理现象，并不一定产生损伤。一般乳酸需要3-7天慢慢消退，这时身体出现“酸”的情况并不代表有损伤。如果乳酸堆积休息3-4天酸痛感消退，就可以继续保持运动强度，如果身体酸痛一周仍未改善，那下次的运动量就要相应减少。强度较大的运动如足球、篮球，建议一周三次，一次二小时为宜。要注意给予身体适当休息的时间。健步走作为运动量较小的一项锻炼，不易受伤。运动健身前，最好多增加对自己身体状况的了解，锻炼后感觉身体很“酸”，有时可能只是正常的乳酸堆积所致。
而对于疼痛，我的理解，它实际上是生物体对于外界或体内异常刺激的保护性反应，这是生物的正常机能。
它有几个非常重要的意义：1、告诉我们自己的大脑及其他神经系统：身体受到了不良刺激的影响或者威胁，身体需要做出保护或者反应。2、给我们的机体以及神经系统留下一个“很不舒服”的记忆，让我们不要忘了以后要避免在受到相同或者类似的刺激。3、疼痛的持续存在，告诉我们这种不良刺激一直没有完全消除，或者因其带来的危害尚未完全消失。4、疼痛没有完全消除，就意味着提醒我们身体还需要进一步的合理休息和康复。
基于以上的情况，我们就会得到几个非常有意义的结论：1、不要过分担心疼痛的发生，因为它通常只是一个保护性的提醒，我们去重视和分析它，有利于我们找到病因所在，去解决它们。2、不要轻易地就选用比较强力的止痛药物，去影响本来我们身体应该存在的保护机制，否则就失去了疼痛对我们的重要的“提醒”作用。3、在疼痛还没有完全好转的情况下，不要过早的进行正常的活动，因为我们的机体很可能还没有恢复正常，还不能像以前一样正常的接受外界的刺激或者抵抗外界的打击，容易导致疾病迁延不愈，甚至加重。4、如果我们能在疼痛可以比较容易耐受的情况下根据专业医生的建议进行合理的、其它部位的代偿性的练习，往往可以起到促进伤病尽早恢复、同时又避免加重损伤的双重作用。
所以，也顺便提醒您，请不要自己随意服用止痛药物，应该在疼痛发生后，立刻给身体适度的休息时间，如果伴有肿胀应该即刻开始冰敷，或者尽早找相关专业的医生就诊，在医生的指导下进行合理的治疗和康复。这才是您应该做的！